Υγιεινή διατροφή: 7 τροφές που βοηθούν στην καταπολέμηση του διαβήτη

 

photo by istockphoto

 

Ορισμένες τροφές είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για να σας δώσουν περισσότερο έλεγχο της πάθησης - ή να αποφύγετε εντελώς τον διαβήτη. 

 1. Φακές

Μόλις μισό φλιτζάνι φακές θα σας δώσει σχεδόν οκτώ γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτό είναι περισσότερο από ό,τι θα έπαιρνες από δύο φλιτζάνια καστανό ρύζι. Οι φυτικές ίνες είναι πραγματικός φίλος, γιατί μπορούν πραγματικά να μειώσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας –καθώς και την κακή χοληστερόλη– ενώ σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι. Ιδιαίτερα οι αδιάλυτες φυτικές ίνες φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη. Τον περασμένο Απρίλιο, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Guelph ανέφεραν τη διαφορά που έχει στο σάκχαρο του αίματος όταν αντικαθιστάτε μόνο τις μισές πατάτες ή το ρύζι σας με φακές.

2. Μήλα

Εάν τρώτε για την πρόληψη ή τον έλεγχο του διαβήτη, γνωρίστε τον γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ). Μείνετε σε αυτά και μπορείτε να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη ή να μειώσετε τις επιπλοκές εάν έχετε ήδη τη νόσο. Τα μήλα δεν είναι μόνο φρούτο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά προσφέρουν άφθονες φυτικές ίνες και φλαβονοειδή. (Μην ξεφλουδίζετε τη φλούδα!) Ένα μήλο την ημέρα μπορεί κυριολεκτικά να κρατά την ινσουλίνη μακριά

 

3. Ψωμί με προζύμι 

Η ζύμη ψωμιού με προζύμι ζυμώνεται από καλλιέργειες άγριας μαγιάς και βακτηρίων. Το ψωμί με προζύμι έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το κανονικό ψωμί σίτου, επομένως θεωρείται από καιρό η καλύτερη επιλογή εάν θέλετε να αποφύγετε τις αιχμές ζάχαρης μετά τα σάντουιτς σας. Λάβετε υπόψη σας, ωστόσο, εάν επιλέξετε να φάτε ψωμί με προζύμι, κάντε το με μέτρο. Αν και μπορεί να είναι καλύτερο για εσάς από άλλα είδη ψωμιού, εξακολουθεί να είναι βαρύ σε υδατάνθρακες και αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης σας.
 

4. Παντζάρια

Η δίαιτά σας για την καταπολέμηση του διαβήτη θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλά λαχανικά, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αποφεύγοντας παράλληλα τα πιο αμυλώδη λαχανικά που κατατάσσονται ψηλά στο γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), όπως οι πατάτες. Τα παντζάρια είναι το καλύτερο, με οφέλη που υποστηρίζονται από πολλές μελέτες. Για παράδειγμα, η κατανάλωση χυμού από παντζάρια έχει συσχετιστεί με μειωμένη αρτηριακή πίεση, κάτι με το οποίο παλεύουν πολλά άτομα με διαβήτη. Ο χυμός τεύτλων είναι πλούσιος σε ανόργανα νιτρικά, μια ουσία που βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και θα μπορούσε να εξηγήσει την πιο υγιή αρτηριακή πίεση. 

 

5. Φιστικοβούτυρο

Οι ξηροί καρποί είναι γνωστό ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, επομένως δεν μπορείτε να κάνετε λάθος τσιμπολογώντας αμύγδαλα, καρύδια και φιστίκια Αιγίνης. Τα φιστίκια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι μια άλλη πολλά υποσχόμενη επιλογή επειδή έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Μια βραζιλιάνικη μελέτη σε παχύσαρκες γυναίκες διαπίστωσε ότι όταν έτρωγαν φυστικοβούτυρο στο πρωινό, είχαν χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα και μειωμένη όρεξη, αποτελέσματα που κράτησαν για ώρες. Τα φιστίκια είναι πλούσια σε υγιεινά έλαια, τα οποία βοηθούν επίσης στη μείωση της χοληστερόλης. Επιλέξτε φυστικοβούτυρο αγνό, χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού.

6. Σταφυλέλαιο

Μιλώντας για υγιεινά έλαια, πιστεύουμε ότι το σταφύλι είναι υπέροχο. Στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο, οι διατροφολόγοι προτείνουν ότι το έλαιο σταφυλιού – και άλλα μαγειρικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε λινολεϊκό οξύ, ένα είδος λιπαρού οξέος – μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και της αντίστασης στην ινσουλίνη. Φροντίστε να διατηρήσετε το έλαιο σταφυλιού στο ψυγείο, γιατί μπορεί να χαλάσει γρήγορα. (Μην ανησυχείτε αν φαίνεται θολό - αυτό είναι ένα προσωρινό αποτέλεσμα από την ψύχρα.)

7. Κριθάρι

Το όμορφο κριθαράκι δεν ανήκει στη σούπα σας! Αυτό το νόστιμο δημητριακό μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, να σερβιριστεί ως ζεστό δημητριακό πρωινού, ακόμη και να γίνει ριζότο. Μπορεί επίσης να καταναλωθεί μόνο του ως συνοδευτικό ή να γίνει boricha, ένα παραδοσιακό κορεάτικο τσάι. Σύμφωνα με ερευνητές στο Κέντρο Επιστημών Τροφίμων για την Υγεία του Πανεπιστημίου Lund στη Σουηδία, το μοναδικό μείγμα διαιτητικών ινών του κριθαριού έχει ιδιαίτερα οφέλη για το καρδιαγγειακό σύστημα. Όταν αυτές οι ίνες εισέρχονται στο πεπτικό σύστημα, ενεργοποιούν την απελευθέρωση ορμονών που βοηθούν στη βελτίωση του μεταβολισμού, στον έλεγχο της όρεξης και στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής. Σε ένα πείραμα, άτομα που έτρωγαν κριθαρένιο ψωμί και υποβλήθηκαν σε εξετάσεις στη συνέχεια είχαν βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειωμένο σάκχαρο στο αίμα. 

 Πηγή:everythingzoomer.com